“החרדה כבר לא גועשת – היא שקטה ומתמשכת”: ד”ר עינת קאופמן על התמודדות נפשית במצב חירום מתמשך

כבר חודשים ארוכים שמדינת ישראל מצויה במצב מתוח, מתמשך, חוצה גבולות וזמנים. ההתמודדות עם איומים ביטחוניים – ובראשם החרדה הגלויה והסמויה מול איראן – הופכת למציאות יומיומית עבור רבים מהמטופלים שלי, ולא פחות מכך עבורנו, המטפלים.

אבל בעוד שבתחילתו של משבר ניכרים סימנים דרמטיים של תגובה חריפה (הצפה, בכי, התקפי חרדה), הרי שכיום אנחנו עדים לגל שקט יותר, אך לא פחות מסוכן – חרדה מתמשכת שמחלחלת אל הגוף והנפש כאחד.

נפש האדם כמיכל – וכשאין ניקוז, יש הצפה. אפשר לדמות את הנפש למיכל פנימי. כאשר חרדה מצטברת לאורך זמן ואיננה מקבלת עיבוד, פורקן או התייחסות, היא מתפקדת כמו מים עומדים – לאט ובהדרגה היא מזהמת את התודעה, מערערת את תחושת היציבות ומשפיעה על כל תחום אפשרי בחיים.

ההשלכות ניכרות היטב:

• שינה לא סדירה או קושי להירדם
• רגזנות, מתח, ותחושת עייפות רגשית
• קושי בתקשורת בינאישית, לעיתים דווקא עם הקרובים לנו ביותר
• תחושת חוסר תקווה והיעדר יכולת לדמיין עתיד מיטיב
• הגברה של התנהגויות מסוכנות – עישון, אכילה רגשית, חוסר שיקול דעת

בנקודה הזו, חשוב לעצור – לא מתוך כניעה, אלא מתוך בחירה: להחזיר לעצמנו תחושת שליטה, דווקא כשהמציאות אינה מאפשרת ודאות.

חמישה כלים מעשיים להחזקה רגשית בתקופה מתמשכת של חרדה

1. יצירת שגרה מווסתת

בתוך מציאות כאוטית, חשוב לבנות עוגנים קטנים: שעת קימה קבועה, הקפדה על ארוחות, הליכה יומית, התנתקות מדיווחים בשעות מסוימות. אפילו פעולה אחת ביום מחזקת את תחושת השליטה.

2. נשימה – בעיקר הנשיפה

אנשים רבים מתמקדים בהכנסת אוויר, אך הדגש צריך להיות דווקא על ההוצאה. הוצאת אוויר ארוכה ואיטית מאותתת למערכת העצבים שהגוף בטוח – ומתחילה תהליך של רגיעה פיזיולוגית. זהו כלי מרכזי בטיפול מבוסס מיינדפולנס ו-ACT.

3. תנועה גופנית קלה

לא בהכרח פעילות אינטנסיבית – גם הליכה, מתיחות או ריקוד חופשי מסייעים להנעת אנרגיה תקועה ולשחרור לחץ שמצטבר בגוף.

4. שיח ושיתוף

המחשבות שלנו נוטות להקצין כשהן נשארות בתוך הראש. שיחה עם אדם קרוב, שיתוף רגשי, או אפילו כתיבה ביומן – כל אלו יוצרים עיבוד פנימי. אין צורך לפתור – רק לשתף.

5. פעולות קטנות של הנאה או משמעות

פעולה יומית אחת שמרגישה טוב. מוזיקה, סדרה אהובה, קריאה, בישול, אמנות. אלו רגעים קטנים אך רבי-עוצמה שמזכירים למערכת כולה: יש גם טוב.

"אין לנו שליטה על מה שאין לנו שליטה". המשפט הזה נשמע אולי כמו קלישאה – אך הוא לב העניין.

אנחנו לא נוכל לשנות את המציאות החיצונית, אך יש בידינו לבחור כיצד להגיב אליה.

כיצד לשהות בתוך חוסר הוודאות מבלי להישאב לתוכה. כיצד לפנות מקום לתקווה – לא כאשליה, אלא כאקט של עמידה.

ולבסוף, חשוב לזכור: גם התקופות הקשות ביותר מסתיימות. החזרה לשגרה אולי לא תתרחש ביום אחד – אך היא תגיע. היכולת שלנו להחזיק מעמד, להישען, לבחור בפעולות קטנות – היא שמייצרת את החוסן האמיתי.

ד”ר עינת קאופמן היא פסיכותרפיסטית מומחית לטיפול בטראומה, חרדה, שכול והתמודדות עם מצבי חירום. מרצה, מלווה צוותים מקצועיים, ומנהלת קליניקה פרטית הפועלת בגישת ACT, CBT וטיפול מבוסס קשר וחמלה