שמן הזית מפורסם ביתרונות הבריאותיים הרבים שבו, אך כידוע אינו מתאים לטיגון עמוק. בתוך כך, עם פריחתן של רשתות הטבע והמזון הבריאותי עולה בשנים האחרונות קרנם של שמנים אקזוטיים יותר כגון שמן שומשום, אבוקדו, שקדים וקוקוס, שבעבור רבים מאיתנו מזוהים יותר עם עולם עיסויי הגוף וטיפוח השיער - אך בשלני גורמה יודעים לשדרג את הבישול שלהם בעזרתם, ועל הדרך גם להעשיר אותו בערכים תזונתיים. "מחקרים רבים הוכיחו כי שמן צמחי, אשר מיוצר בכבישה קרה ואינו מזוכך, הוא בעל ערך בריאותי חשוב", אומרת מירה אפרתי, מחברת הספר "טעימים מן הטבע", "הוא עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות, המסייעות בהעברת ויטמינים ומינרלים לדם, וכן בהגנה מפני רדיקליים חופשיים ובשמירה על ההתפתחות התקינה של התאים ושל מערכות רבות בגוף. הבעיה היא שכדי שהשמנים יהיו עמידים בתהליכי טיגון והתחמצנות ויאריכו חיים על המדף, הם עוברים תהליך זיכוך. הזיכוך הוא תהליך כימי תעשייתי הגורם לאובדן נוגדי החמצון והוויטמינים החשובים שקיימים בשמן, ובעצם לאובדן ערכיו התזונתיים". נקודת הרתיחה אז איך בכל זאת בוחרים בשמן המתאים לטיגון מאכלי החג? מיכל אפרת, מהנדסת מזון ודוקטורנטית לתזונה, מסבירה כי כאשר מדובר בטיגון עמוק של סופגניות ולביבות (וגם שניצלים וקציצות) חשוב לבחור בשמן שנקודת העישון שלו, כלומר הטמפרטורה שבה הוא נשרף, גבוהה. נוסף על כך, השמן המומלץ ביותר הוא זה שיש בו כמות גדולה ביותר של חומצות חד בלתי רוויות. "הרכב חומצות השומן, הנחלקות לחומצות שומן רוויות ולחומצות שומן בלתי רוויות מסוג חד ורב, שונה בשמנים השונים. החומצות הבלתי רוויות, הנשארות בשמנים גם לאחר תהליך הזיכוך, נמצאו יעילות בהורדת כולסטרול ובהגנה מפני מחלות כרוניות כגון כולסטרול גבוה, טרשת עורקים, סוכרת ועוד", מסבירה אפרת, וממליצה על שמן קנולה. "שמן הקנולה המזוכך מכיל את הכמות הגדולה ביותר של חומצות שומן חד בלתי רוויות, נקודת העישון שלו גבוהה יחסית לשמנים האחרים, וגם לאחר תהליך הזיכוך נותרה בו הכמות הגדולה ביותר של נוגדי החמצון ביחס לשמנים המזוככים האחרים. אחריו מומלצים, בסדר יורד, שמן החמניות ושמן התירס, וסוגר את הרשימה שמן הסויה, שמכיל כמות רבה יותר של חומצות רב בלתי רוויות, ולכן הוא רגיש יותר לחמצון ופחות טוב לשימוש בטיגון, והוא כמעט נטול נוגדי חמצון וערך תזונתי". טיגון קל "אני באופן כללי לא ממליצה על שימוש בשמנים מזוככים מאחר שהם עלולים להיות מיוצרים מזרעים מהונדסים גנטית, ומשום שבתהליך הזיכוך הם מחוממים במפעל בטמפרטורה גבוהה עם חומרים כימיים שאיננו יודעים מה טיבם, והם עשירים באומגה 6 שבכמויות גדולות מזיקה לבריאות", אומרת פיליס גלזר, כוהנת הבישול הבריא. בסדנאות הבישול שהיא מעבירה היא מעודדת לטגן טיגון קל או בינוני, על אש נמוכה עד בינונית, באמצעות שמנים בכבישה קרה, השומרים על הרכיבים התזונתיים שנמצאים בצמח המקור. "השמנים הבטוחים ביותר לטיגון הם שמן קוקוס ושמן אבוקדו", אומרת גלזר, "הם כמעט לא מתחמצנים, וטמפרטורת השריפה שלהם גבוהה מאוד. שמן הקוקוס מצוין כי הוא משתלב עם מגוון רב של תבשילים ולא משפיע על צבעם. אני מטגנת אפילו שניצלים בשמן קוקוס". "שמן אבוקדו הוא בעל טעם דומיננטי יותר אך גם הוא מתאים לטיגון", ממשיכה גלזר וממליצה לערבב שמן אבוקדו עם שמן מזוכך כלשהו, כדי שיעדן את הטעם של האבוקדו ויעלה את נקודת השריפה של המזוכך. שמנים בכבישה קרה מצוינים לתיבול וטובים לשדרוג סלטים ותבשילי ירקות, גם בטעם וגם בערכים תזונתיים. עם זאת מרביתם בעלי טעם דומיננטי שכדאי שתבדקו שאתם אוהבים. בשמנים המופקים בכבישה קרה ומתאימים לתיבול אפשר למצוא, נוסף על שמן זית, קוקוס ואבוקדו, גם שמן שומשום בהיר, אגוזי מלך, שקדים ובוטנים. מרביתם גם יתאימו לטיגון קל של עד שתי דקות. לכל אחד מהשמנים הללו יתרונות משלו, המושפעים מחומצות השומן שבו, מנוגדי החמצון ומערכיו התזונתיים. שמנים נוספים בכבישה קרה המתאימים לתיבול בלבד הם שמן נבט חיטה, שמן מרווה שעשיר באומגה 3 מהצומח, שמן גרעיני דלעת שעשיר באשלגן, במגנזיום ובאבץ, שמן פשתן שהוא בעל טעם מריר מעט ויש לשמור אותו במקרר או במקפיא, ושמן זרעי ענבים שמיוחסות לו תכונות של צמצום נזקים מרדיקלים חופשיים וסיוע בהורדת לחץ דם.. טיפ: כך תטגנו נכון • בטמפרטורות גבוהות השמן מתפרק ויוצר חומרים מסרטנים, לכן בטיגון עמוק יש להעדיף שמן עמיד יותר דוגמת שמן קנולה. • יש להימנע משימוש חוזר בשמן טיגון. • עדיף שלא לשפוך שמן לכיור, אלא לשים אותו בצנצנת או בבקבוק עם מכסה ולזרוק לפח. • מומלץ לטגן בסיר טיגון חשמלי השומר על טמפרטורה אחידה. כך המזון סופג פחות שמן. • עדיף לאכול חצי סופגנייה גדולה מאשר סופגנייה שלמה קטנה, משום שככל ששטח הפנים של הסופגנייה גדול יותר, כך היא סופגת פחות שמן. • ככלל, שמן זית, שמן אגוזי לוז בכבישה קרה וגם שמן קנולה הם השמנים הבריאים ביותר לשימוש, מכיוון שהם מכילים את שיעור חומצות השומן החד הבלתי רוויות הגבוה ביותר. • אפשר לשמור שמנים בטמפרטורת החדר, אך רצוי במקום קריר ולא חשוף לשמש. שמנים בכבישה קרה אפשר לשמור גם במקרר. • ודאו שאתם משתמשים בשמן המיועד לבישול, ולא לעיסוי, בעיקר כשמדובר בשמן שקדים, שומשום, זרעי ענבים וקוקוס. באדיבות לילית רומם, מנכ"לית ומפתחת תוכניות הרזיה בשומרי משקל ישראל
* * *
ופיליס גלזר, מחברת ספרי בישול בריא ומנחת סדנאות בישול