לא פעם אתם עייפים ורעבים וזה אף פעם לא שילוב מהנה. חימום ארוחת ערב קפואה הוא פתרון מהיר, אבל קצת חסר השראה. הזמנת ארוחת טייק אאוט טעימה היא פינוק, אבל היום כבר עשיתם את זה - בנוסף, אתם מודעים לכמויות הנתרן והשומן הרווי ברוב התפריטים.
ד"ר אליזבת קלודאס, MD, קרדיולוגית אמריקאית מדגישה נקודה על עצמה כמומחית לב שיכולה לפתור לכם את הדילמה : 'הדרך שבה אנחנו אוכלים היא די רגילה... במיוחד כשאנחנו חסרי זמן ואנרגיה. זה יעיל מאוד שיש לכם אוכל שאתם יודעים שהוא בונה בריאות ואתם דואגים שהוא תמיד יהיה זמין עבורכם בסביבה שלכם', היא אומרת. 'על ידי שינוי מה שאנו אוכלים, אנו יכולים לשנות את מסלול הבריאות שלנו.' אז מהם המאכלים הטובים ביותר ללב שלך? ד"ר קלודאס מציעה הצצה למקרר שלה כדי להראות לכם מה היא אוכלת, בהתבסס על מה שהיא יודעת על הקשר בין אוכל לבריאות הלב.
עלים ירוקים וירקות טריים
ירקות טריים ועלים ירוקים בשל תכולת התזונה הגבוהה שלהם ותכונות נוגדות חמצון. בעיקר רוקט העשיר בניטרטים שיכולים להרחיב כלי דם ולהוריד לחץ דם. עלים אלו הם מעצמות תזונה המסייעים להילחם בנזק לתאים ולשמור על אנרגיה. סלק, מצרך נוסף קבוע, עשיר בתרכובות צמחיות רבות בעלות השפעות חיוביות על בריאות הלב, עמוס בסיבים, נוגדי חמצון וחנקות, שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם ולשיפור זרימת הדם.
יוגורט יווני
יוגורט יווני רגיל יכול להיות חלק מתזונה בריאה ללב, מסיבות רבות, והוא עמוד התווך של ארוחת הבוקר של הדוקטור. הוא מקור טוב לחלבון, אשלגן וסידן, חיוני לבנייה ושמירה על שרירים ועצמות חזקות. הפרוביוטיקה ביוגורט יכולה לתרום למיקרוביום בריא במעיים, אשר נקשר לבריאות קרדיווסקולרית טובה יותר ואף לרגישות לאינסולין. חשוב לבחור יוגורט יווני פשוט, ללא תוספות סוכר או ממתיקים מלאכותיים.
גבינות עיזים ופטה (במתינות ומופחתות נתרן)
גבינות עיזים ופטה מוסיפות טוויסט טעים לסלטים והן מקור טוב לחלבון; גבינת עיזים נוטה להיות דלה יותר בנתרן ושומן רווי ביחס לגבינות רבות אחרות שמקורן בחלב פרות. היא קלה יותר לעיכול ומכילה ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות הכללית ולתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם. בחרו גבינת עיזים טבעית ללא תוספות מיותרות ושלבו אותה עם ירקות ופירות. גבינת פטה, תוספת טאץ' מלוח, מומלצת גם היא בזכות אותם יתרונות, ובנוסף גם חומצות שומן חד בלתי רוויות שיכולות להועיל לבריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול 'הרע' בדם והעלאת ה'טוב'. גבינת פטה יכולה להיות חלק מתזונה בריאה, אך חשוב לוודא תכולת נתרן ושומן רווי נמוכה.
מצליבים ואספרגוס
ירקות מצליבים, הכוללים ברוקולי, כרובית, כרוב, קייל, לפת, צנונית, צנון ועוד, ידועים בתרומתם הבריאותית הרחבה, ובכלל זה גם לבריאות הלב. ברוקולי, כרובית ואספרגוס כולם חברים לבביים. ברוקולי וכרובית מכילים סטרולים צמחיים (תרכובות טבעיות המצויות במגוון מזונות) שעוזרים לחסום את ספיגת הכולסטרול הרע, ומפחיתים את רמותיו. אספרגוס עוזר להסיר את הכולסטרול לפני שהוא נספג בגוף, ומעניק ללב שלכם שכבת הגנה נוספת. לכן, מומלץ לשלב ירקות מצליבים ואספרגוס בתזונה באופן קבוע. ניתן לאכול אותם טריים, מבושלים, קלויים, כבושים או כתוספת לסלטים, מרקים, ותבשילים.
עשבי תיבול טריים
עשבי תיבול טריים הם תוספת בריאה לכל תזונה, התורמת רבות לבריאות הלב. שילובם בתזונה באופן קבוע עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לשפר את זרימת הדם ולהגן על הלב מפני נזקים. כוסברה, שמיר, רוזמרין וטימין מוסיפים בוסט של טעם ללא תוספת נתרן. טיפ שימושי מהדוקטור לשמירה על עשבי תיבול טריים לאורך זמן: שטפו אותם, ייבשו אותם, פרסו אותם על מגבת נייר, גלגלו אותם ואחסנו במקרר. הטריק הפשוט הזה יעזור לכם להפיק את המירב ממעצמות נוגדות החמצון הטעימות הללו.
פירות יער
פירות יער, הכוללים אוכמניות, פטל, תותים, דובדבנים ועוד, ידועים בתרומתם הבריאותית הרחבה, ובכלל זה גם לבריאות הלב. מקרר בריא ללב לא יהיה שלם בלי פירות יער, ובמיוחד פטל, אוכמניות ותותים. צריכתם נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב אצל נשים וגברים, הפחתת לחץ דם אצל אנשים בריאים וסיכון מופחת לשבץ מוחי. אבני חן קטנות אלו נלחמות בנזק לתאים ומפחיתות דלקות בכל הגוף, כולל הלב שלכם. ניתן לאכול אותן טריות, קפואות, מיובשות, או כתוספת לסלטים, יוגורט, שיבולת שועל, דגני בוקר וקינוחים.
חמאת בוטנים
חמאת בוטנים היא מעצמת חלבון ושומן בריא שכדאי לשמור בהישג יד. היא מכילה שומנים בלתי רוויים, הידועים כתורמים לבריאות הלב. חמאת בוטנים לא מלוחה ולא ממותקת היא האופציה הטובה ביותר והכי בריאה ללב. ממרח קרמי זה מספק אנרגיה מתמשכת ושומר על תחושת שובע לאורך זמן. שילבו חמאת בוטנים עם ירקות ופירות טריים כדי להוסיף סיבים תזונתיים וויטמינים, ועשו בה שימוש כתוספת למאכלים אחרים.
ביצים
ביצים מזיקות ללב שלכם? לא! זהו מיתוס שהופרך מדעית. לביצים פרופיל חלבון ורכיבי תזונה חיוניים כמו ויטמינים A, D ו-B12. ביצים הן אפשרות ארוחת בוקר רב-תכליתית, אבל גם במנות צהריים וערב. בעבר, צריכת ביצים הוגבלה בשל חשש מהשפעתן על רמות הכולסטרול בדם ועל הסיכון למחלות לב. עם זאת, מחקרים עדכניים מצאו כי צריכת ביצים מתונה (ביצה-שתיים ביום) אינה מעלה את הסיכון למחלות לב אצל אנשים בריאים. יתרה מזאת, ישנם מחקרים המצביעים על כך שצריכת ביצים עשויה להועיל לבריאות הלב ואף להפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
חומוס
חומוס, המאכל האהוב והמזין, ידוע בתרומתו הבריאותית הרחבה, ובכלל זה גם לבריאות הלב. המטבל הפופולרי עמוס בסיבים, חלבון ומינרלים חיוניים כמו ברזל, והוא בריא ללב שלכם. מומלץ להכין חומוס ביתי או לבחור חומוס איכותי ללא תוספות מיותרות, כגון סוכר או מלח. כמות הקלוריות בחומוס גבוהה יחסית, לכן חשוב לצרוך אותו במתינות כחלק מתזונה מאוזנת. כמו הדוקטור, הוסיפו לחומוס ירקות טריים, עשבי תיבול או אגוזים כדי להעשיר את טעמו וערכו התזונתי. לנשנוש מזין ומשביע, נגבו את החומוס שלכם עם מקלוני גזר וסלרי.
סלמון
סלמון, מבחינת הלב שלכם, הוא מלך הדגים בגלל חומצות השומן שלו מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו עשויות להפחית את רמות הכולסטרול 'הרע' בדם ולהעלות את רמות ה'טוב', להפחית את לחץ הדם, להפחית את הסיכון לקרישי דם ולשפר את תפקוד כלי הדם. חומצת שומן אומגה 3 נקשרה גם לשיפור תפקוד המוח ומצב הרוח. אז, הפעילו את הגריל או אפו קצת סלמון לארוחה טעימה ובריאה ללב. סלמון טרי צריך להיות בעל עור מבריק ועיניים צלולות. הבשר צריך להיות מוצק ובעל צבע ורוד. חשוב לבחור סלמון איכותי טרי או קפוא.
