החגים מאחורינו, לפחות עד הסופגניות של חנוכה, ועם החזרה לשגרה (ואחרי הזלילה הגדולה) חוזרים גם אימוני הספורט. אבל דווקא עכשיו - כשאנחנו שמים יותר דגש על להוריד את הקלוריות של ארוחות החג ופחות על הבריאות - חשוב לא להגזים. בניגוד למה שנהוג לחשוב, יש דבר כזה יותר מדי ספורט, ואימון שאינו מותאם ליכולות שלנו עלול להביא לעומס שיזיק לגוף שלנו.
"אני לא רוצה להרוס את המוטיבציה, אך חשוב להכיר את המונח 'אימון יתר'", מסביר עומר רוזנברג, מאמן ובעלים של מועדון הספורט נקסטפיטנס, "כמאמן יוצא לי לא מעט לבקש מהמתאמנים שלי להוריד את הקצב או את מספר האימונים כשאני מרגיש שזה יותר מדי. זה קורה לרוב אחרי שאני מזהה עומס גדול של אימונים בשילוב אורח חיים תובעני וחוסר במנוחה, או בתזונה מאוזנת, מתוך הבנה שיכול להיווצר מצב שיסכן את בריאותו של המתאמן ויביא לפציעות".
לכל הכתבות, הטורים והמדורים של שישבת
מהו "אימון יתר"? ההגדרה אינה חד־משמעית, אך תוצאותיה מורגשות בבירור. "מדובר במונח שמשקף מצב גופני, שבו המתאמן לא מספיק להתאושש מעומס האימונים", מסבירה מאמנת הכושר שירן בוגנים, "במצב כזה נרגיש עייפות נוראית בשרירים ובמפרקים, והוא יכול גם להשפיע על מצב הרוח, להביא לחוסר תיאבון, לעייפות מוגברת, לירידה במוטיבציה, לקושי להירדם בלילה, ואפילו לפגיעה בחשק המיני. במקום שזה יהפוך אותנו לספורטאים טובים יותר, זה פוגע בכושר ובבריאות שלנו.
"הדעה הרווחת היא שאימון יתר קורה רק לספורטאים מקצוענים, אך ההפך הוא הנכון. אימון יתר לרוב לא יתקיים אצל ספורטאי עילית, כי להם יש תוכנית אימונים מוגדרת ומסודרת. אימון יתר שכיח יותר בקרב המתאמן הממוצע".
אז למרות שאנחנו לא מתאמנים לאולימפיאדה, איך מגיעים למצב של אימון יתר? "זה יכול לקרות לכל אחד", מבהיר רוזנברג, "לדוגמה, מתאמן או מתאמנת שלא עסקו בספורט זמן רב מחליטים לשוב לכושר, נצמדים למאמן ומהר מאוד מוצאים את עצמם נדבקים בחיידק ולא סוגרים את היום בלי אימון עצימות או אימון ריצה שיכין אותם ליעד הבא שלהם - אולי אפילו מרתון ראשון רק בגיל 40.
"בהתחלה מרגישים בעננים, חשים חיוניות וערנות, והתוצאות על הגוף לא מאחרות להגיע. אבל פה בדיוק העניין: מהאימון אנחנו רצים לעבודה, נמצאים שם שעות רבות, אחר כך ממהרים הביתה להיות עם הילדים, בערב מסיימים עוד משהו קטן לעבודה, ישנים מעט מדי שעות, וחוזר חלילה. התמדה בדרך כזו עלולה לגרום למצב של אימון יתר".
אימונים רבים מדי בשבוע עלולים להעיד גם על סוג של התמכרות, וההבדל בין מתאמנים מתמידים למתאמנים מכורים הוא דק ביותר. אלון סגל, פסיכותרפיסט ויועץ מנטלי לספורטאים, מבהיר: "בספורט משתחררים אנדורפינים במוח, מה שגורם לתחושות הקלה, הנאה, רווחה ורגיעה. בנוסף, ספורט עשוי לשמש לפעמים סוג של פסיכולוג. אצל אנשים עם רמת אדרנלין גבוהה או בעיות קשב וריכוז, ספורט הוא ממש חיוני.
"אבל אצל אנשים שמכורים לספורט, יש נטייה התמכרותית מסוימת מראש שיכולה להביא לנזקים פיזיים ונפשיים. מלבד פציעות, ההתמכרות יכולה לפגוע במרקם החברתי, המשפחתי והזוגי שלהם. כמו בכל התמכרות, צריך לשים לב במיוחד לעניין הריגוש, לצורך להגדיל ולהוסיף אימונים כי הרמה שהגענו אליה כבר לא מספקת".
איך נדע אם התמכרנו לספורט? "האבחון צריך להיות במדד שלנו ביחס לעצמנו", מסביר סגל, "אם אתם רגילים לרוץ עשרה קילומטרים ואחרי שנים עברתם ל־20 קילומטרים, אין בעיה. אבל אם העקומה בין המרחקים חדה מדי, אנחנו מזהים סכנה.
"הטיפול בהתמכרות לספורט זהה לטיפול בכל התמכרות אחרת, באמצעות שימוש מושכל. הגישה אומרת להפוך את ההתנהלות לבילוי, להכניס את הספורט לימים קבועים ולהתנהל במסגרת קבועה. לא צריך להפסיק לעשות ספורט, צריך פשוט ליצור מסגרת שמתאימה לאישיות של המתאמן".
אמצעי מניעה
אז איך מחלקים את עומס האימונים כדי שלא להגיע לאימון יתר? "רצוי להתאמן עד שלוש-ארבע פעמים בשבוע, וכל יחידת אימון לא צריכה לעלות על 70 דקות ולא לפחות מ־50 דקות, כולל חימום ומתיחות", אומרת בוגנים, "צריך גם להקפיד על עבודה מגוונת על קבוצות שרירים שונות, על שינה טובה בלילה ועל מנוחה בין אימון לאימון. עדיף להתאמן יום כן־יום לא. אני גם דואגת להוציא את המתאמנים הקבועים שלי ל'חופשה' של שבוע בכל שלושה חודשים. זה מעלה להם את המוטיבציה, והם חוזרים טעונים באנרגיות".
רוזנברג מוסיף: "תקשיבו לגוף שלכם. גם אם אתם מרגישים חזקים, אבל הנסיבות השתנו, אורח החיים השתנה ואפילו סביבת האימון - קחו הכל יותר לאט. בנוסף, בחרו מאמן שיידע ללוות אתכם עם תוכנית אימונים מסודרת וידאג לעצור אתכם כשצריך. אם כבר נכנסתם למצב של אימון יתר, אין מה להילחץ. ברוב המקרים החזרת האיזון לגוף, מנוחה מספקת ותזונה נכונה בהנחיית גורם טיפול מקצועי יחזירו אתכם למסלול לאט ובהדרגה".
בזהירות וברגישות
פציעות, כאמור, הן אחד הנזקים המשמעותיים שנגרמים בשל אימון יתר, עומס גדול מדי של המשקלים והעצימות או מנח לא נכון של הגוף בעת האימון.
"בשנים האחרונות מתרבים הסיפורים על 'הלוחמים של ימי שישי' - אלה שכל השבוע הולכים לעבודה עם עניבה, ובימי שישי לובשים בגדי ספורט ומתאמנים", מתאר ד"ר גונן חבה, אורתופד מומחה בלאומית שירותי בריאות. "מי שהחליטו פתאום בגיל 30 ומעלה לחזור לעשות ספורט, הם אלה שנפצעים הכי הרבה, ובהם גם האימהות בליגת הכדורשת. רובן בנות 55-40, והן נהדרות על המגרש, אבל נפצעות הרבה: קורעות גידים, שוברות את קצות האצבעות ונוקעות כתפיים".
פציעות ספורט, מדגיש ד"ר חבה, קורות בעיקר בשלושה מקומות מרכזיים בגוף: ברך, קרסול וכתף. הפגיעות יכולות להיות טראומטיות, כמו נקע בקרסול או פריקת כתף, או מתמשכות, כאשר המתאמן לא מטפל בכאב ובמקום נוצר תהליך דלקתי. "כשמרגישים 'חופש' או חוסר יציבות בברך, בכתף או בקרסול, זה דגל אדום. כך גם הגבלה בטווחי תנועה, נפיחות וחום מקומי".
איך נמנעים מפציעה? "את האימון יש להתחיל בחימום טוב, ולא לבצע תרגילים שהם מעבר ליכולתכם, לא במשקל ולא במרחקים. אם אתם שחקני כדורגל, כדורסל או כדורשת, דאגו להיות מוגנים במגינים ובלבוש נכון, ולהצטייד בנעליים נכונות ובמדרסים.
"מומלץ לדאוג ליום מנוחה, לפעמים יומיים, ולגוון בין האימונים: יום ריצה, יום מכשירים, וחשוב מאוד לשלב גם שחייה. השחייה מפחיתה את הסיכוי לפציעות, כי אין עומס על המפרקים, יש זרימת דם טובה ותאי הריפוי מאוששים את הגוף. החלמה מפגיעת ספורט טראומטית לוקחת בין שישה שבועות לשלושה חודשים. פגיעה דלקתית תשבית אתכם לכשבועיים עם טיפול אנטי־דלקתי, פיזיותרפיה או זריקות שונות".
טיפ!
מומלץ לדאוג ליום מנוחה בין האימונים, ולגוון ביניהם: יום ריצה, יום מכשירים, וחשוב מאוד לשלב גם שחייה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו