לנשום עמוק: כך תטפלו לבד בחרדות

מאז פרצה הקורונה לחיינו נרשם גידול משמעותי בפונים לקבלת טיפול נפשי, ומסקר הלמ"ס שנערך בנובמבר, אחד מכל 20 ישראלים כבר פנה לקבלת סיוע כזה. ממצא מדאיג נוסף מהסקר הוא שכ־37% מהנשאלים ציינו שהם סובלים מחרדה, נתון הנתמך גם בנתוני איגוד הרוקחות בישראל, המצביעים על עלייה של 30%-20% ברכישת תרופות נוגדות חרדה ודיכאון במחצית השנייה של 2020, ביחס לתקופה המקבילה אשתקד.

אחד הביטויים לחרדה כפי שחווים יותר ויותר אנשים, צעירים ומבוגרים, הוא התקפי חרדה, הבאים לידי ביטוי בקצב לב מהיר, קוצר נשימה ונשימות קצרות ומהירות, סחרחורת, ולעיתים גם בחילה וכאבים בגוף. מצבי חרדה מתמשכים, וכן התקפי חרדה, מחייבים פנייה לאבחון ולטיפול מקצועי, שעשוי להיות באמצעות שיחות, תרופות או שילוב של השניים. לצידם, מציעות הרפואה המשלימה וזו ההוליסטית טכניקות שונות שעשויות לסייע בהורדת חומרת ההתקפים, להקל את התסמינים ולהרגיע.

אחת השיטות הפשוטות והיעילות ביותר להרגעה עצמית בהתקף חרדה היא התמקדות בנשימות. בספרה "עשר השיטות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה" בהוצאות פוקוס, כותבת הפסיכולוגית האמריקנית ד"ר מרגרט ורנברג כי נשימה סרעפתית היא הדרך הטובה ביותר לעצור התקפי פאניקה לאחר הופעתם. נשימה סרעפתית כוללת שאיפה בספירה איטית, בקצב אחיד, מהאף אל עומק הבטן, כאילו ממלאים בלון הנמצא בבטן. ורנברג מסבירה כי חשוב לתרגל נשימה סרעפתית בכל יום, כדי שברגע האמת שבו יתחיל התקף חרדה תוכלו ליישם אותה מייד ולשלוט בו.

מחשבות חיוביות

נשימות הן גם הכלי הטיפולי שעליו ממליץ דורון זלינגר, מטפל בשחרור רגשי בנשימות ובטרילותרפיה, והוא גם מוסיף להן מנטרות שיש לומר במהלך ההתקף. "בסיסו של התקף החרדה הוא רצף של מחשבות שליליות, ועצירת המחשבות נעשית בעזרת מנטרה שחוזרת על עצמה, במקביל לנשימה עמוקה שמחדירה חמצן למוח ולשאר הגוף", אומר זליגר ומציע לעצום עיניים, לכוון את התודעה אל הנשימה ולנשום עשר נשימות איטיות ועמוקות אל המקום הנמוך ביותר של הבטן התחתונה. במקביל, יש לומר בלב את המשפט "לא מתים מזה, זה עובר". כשהדופק נרגע, יש להמשיך בנשימות איטיות ועמוקות, ואז להחליף את המנטרה במשפט: "החיים יפים, מותר ליהנות, הכל בסדר". לדבריו, "המטרה היא למנוע את מעגל החשיבה השלילית, ואין משמעות מיוחדת למילים האלה. כשהמשפט הזה נאמר בלב ברצף, במקביל לנשימות העמוקות, הוא מאפשר לגוף להירגע בתוך רבע שעה עד 20 דקות".

מי שהצליחה להרגיע את התקפי החרדה שלה באמצעות נשימה עמוקה ואמירת מנטרות היא אסתי גרין (60), מטפלת זוגית מרעננה, שלפני כמה חודשים חוותה התקפים כאלה בשל כאבי גב חזקים. "כאבי הגב גרמו לי למצוקה פיזית ונפשית והובילו להתקפי חרדה קשים. הרגשתי שקשה לי לנשום, היו לי דפיקות לב מואצות והרגשתי שיש לי לבנה בחזה. לפעמים הייתי בטוחה שאני עוברת התקף לב, וממש ביקשתי שייקחו אותי לבית חולים. הושבתי לגמרי, והטיפול בנשימות גרם לי להזרמה של כמויות גדולות של חמצן לגוף ובעצם שחרר לי את המועקה, כמו פעולת החייאה מנטלית ופיזית. המנטרות עזרו לי להתמקד וחיזקו בי את האמונה בעצמי ואת הביטחון ביכולת העצמית, ובתום חצי שעה כבר הרגשתי הקלה. בהמשך הקפדתי להקדיש חצי שעה ביום לתהליך של ריכוז בנשימה מלווה באמירת המנטרות בלב, גם לא בזמן של התקפי חרדה. זה כשלעצמו גרם להפחתה בהתקפים, ובהתאמה גם להפחתה בכאבי הגב".

מרכזי אנרגיה

גם המטפלת ההוליסטית אתי לאון מדגישה את חשיבות ההתמקדות בנשימות עמוקות בעת ההתקף, אך היא מציעה לתרגל אותן כמה פעמים לפני שמגיע התקף חרדה, יחד עם תיפוף על נקודת מסוימות בפנים. מרכזי אנרגיה נמצאים בין הגבות, בשתי הרקות, בנקודה שבין האף לשפה העליונה במרכז ומתחת למרכז השפה התחתונה, בסנטר.

לדבריה, "המטרה בתיפוף על נקודות של מרכזי אנרגיה בגוף (מרידיאנים) היא לאמן את המוח לשלוט בתחושות הפחד והבהלה שעולות, כך שברגע שיגיע ההתקף ונבצע שוב את הפעולות שתרגלנו, המוח יצליח לשלוט על מה שמתחולל בגוף. במהלך התרגול היומיומי יש לומר בלב, במקביל להתמקדות בנשימות העמוקות ובתיפוף על אותן נקודות בפנים, את המשפט 'גם כשהחרדה עולה, היא לא משפיעה עלי'. התיפוף, שנעשה בו בזמן עם אמירת המשפט, מחבר אותנו לכוח המרפא הפנימי שלנו ומביא אותנו לפתח אמון בעצמנו וביכולותינו, ובעיקר בשליטה על הגוף הפיזי שלנו כשיגיע ההתקף".

יש גם נקודות לחיצה בגוף שעשויות להרגיע את הגוף והנפש, הפעם מעולם הדיקור הסיני. "דיקור סיני אינו רק שימוש במחטים אלא תורת טיפול שלמה המבוססת על הרפואה הסינית", אומר טל אליאס, רכז תחום דיקור סיני בכללית רפואה משלימה. "אנו יכולים להשתמש בנקודות לחיצה בגוף על מנת להפחית את רמות המתח שלנו, ובכך לעזור לגוף להתמודד עם מצבי המתח שאיתם אנו מתמודדים ביום־יום".

אחת הנקודות החשובות שעליהן מציע אליאס ללחוץ היא נקודת אינטג, המכונה "העין השלישית" ונמצאת בין הגבות. "זוהי אחת הנקודות החשובות ברפואה הסינית להורדת המתח, ומומלץ ללחוץ עליה ואז לעסות עם כיוון השעון למשך שלוש דקות לפחות בכל יום, וגם במהלך התקף". נקודה נוספת הקשורה בהרפיית מתח ולחץ שאותה הוא ממליץ לעסות במשך שתיים עד שלוש דקות כשיש זמן פנוי, גם ללא קשר להתקף, היא נקודת טאי יאנג, המסייעת להפחתת מתח וגם להפגת כאבי ראש ומיגרנות. לדבריו, "יש גם נקודת מעטפת הלב הנמצאת על מפרק כף היד, במרכז בין שני הגידים (יש לעסותה בעזרת שלוש האצבעות של היד הנגדית), ונקודה נוספת, שעל פי הרפואה הסינית שולטת באזור הפנים, נמצאת בגבעה הנוצרת כשמצמידים את האגודל אל האצבע המורה".

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו