הריצה ללידה

יש שמתכננות אותו בקפדנות, חלקן מגלות אותו במפתיע ואחרות עברו דרך ארוכה עד אליו, אבל אצל כולן השורה התחתונה זהה - ההיריון מעמת אותך ואת הסובבים אותך עם מציאות חדשה. ההתרגשות היא רבה, אך לצידה מופיעים גם חששות, חרדות ופחדים שמובילים לשאלות רבות לגבי מה מותר ומה אסור. אחד מסימני השאלה הנפוצים בזמן היריון נוגע לפעילות גופנית: האם היא מותרת? באיזה אופן? ובאיזו עצימות? 

"חד־משמעית - אני ממליץ לכל אישה לעשות פעילות גופנית שהיא רגילה אליה בזמן ההיריון, ולעולם לא אגביל אותה", מדגיש פרופ' משה הוד, מנהל "מור לאישה" ברמת אביב ונשיא האיגוד האירופי לרפואת האם והעובר. "אני תמיד אומר לאישה ההרה להקשיב לגוף שלה. אם הגוף מגיב טוב, אין דופק מהיר או התכווצויות של הרחם, אין שום מניעה לעשות ספורט כפי שהיא רגילה". עם זאת, פרופ' הוד מציין: "לא אמליץ לעשות כושר גופני אם יש גורם סיכון כמו צירים מוקדמים או דימום, אך כיום הנטייה להמליץ על שכיבה מוחלטת כמעט לא קיימת". על הטענות לסיבוכים בשליש הראשון של ההיריון עקב פעילות גופנית מוסיף פרופ' הוד: "אין לכך שום ביסוס מדעי. יותר מזה, בשליש הראשון היכולות של תפקוד לב־ריאה טובות יותר מאשר לפני ההיריון".

"לפעילות גופנית לפני ההיריון כמו גם בזמן ההיריון יש אפקט חיובי", מוסיף ד"ר יובל עצמון, גינקולוג ומומחה לפריון בבית החולים הלל יפה, "היא מפחיתה את הסיכון לסוכרת ולרעלת היריון, וכן את הסיכון לעלות במשקל בצורה מופרזת. עם זאת, גישת 'הרפואה המתגוננת' מביאה לכך שלא מעט רופאים מפחדים לאשר פעילות גופנית חריגה שאינם מכירים, כדי לא לסכן את המטופלת ההרה. חשוב לזכור, אם כן, שכל מטופלת היא אינדיבידואלית ולכן יש לוודא שאין לה בעיות רפואיות מיוחדות". 

שירן בוגנים, מאמנת כושר בכירה ומאמנת לנשים הרות מטעם מכון וינגייט, מוסיפה: "נשים רבות שמתאמנות אצלי באופן סדיר ונכנסות להיריון מעלות חששות לגבי עד כמה ואם בכלל מותר לעשות פעילות גופנית בשבועות הראשונים, ואם יכול להיגרם נזק לאם ולעובר. רוב השאלות מתייחסות לפעילות אירובית ולתרגילי בטן. התשובה שלי אליהן היא שכל פעילות גופנית צריכה להיעשות בצורה מתונה מאוד, עם דגש על הדופק ועל מנח הגוף בתרגילים מסוימים". 

"חשש נוסף של נשים בהיריון הוא לצאת מהכושר הגופני הקיים שלהן, ולכן הן מתרגלות פעילות גופנית באופן מוטעה שיכול להוביל לנזק", מדגישה תמי אריאלי, מורה בכירה ליוגה נשית, "תרבות הגוף מקודשת, וחששות נוספים נוגעים לפחד משינויים בגוף. בעיניי, מהרגע שנכנסת להיריון יש לאמץ גישה מנטלית אחרת. לא רק הגוף הפיזי משתנה, וההכנה המנטלית והרגשית ללידה חשובה לא פחות".

כדי להבחין בין מיתוס למציאות, ביקשנו מכמה מומחים שיעשו לנו סדר בדברים.

 

המיתוס: מי שלא עשתה ספורט לפני ההיריון, אסור לה להתחיל בזמן ההיריון 

האמת: לא נכון

ד"ר עצמון: "מותר ואף רצוי להתחיל בפעילות ספורטיבית בזמן ההיריון, אך בחירת הפעילות צריכה להיות מושכלת, ולאחר שנערכות בדיקות גופניות. השאלה היא באיזו פעילות לבחור. יש פעילויות ספורט שצריך להימנע מהן, כגון ספורט אקסטרימי, מכיוון שהן עלולות לגרום לנפילות ולחבלות".

פרופ' הוד: "לא אפסיק את הפעילות לנשים שרגילות לעשות ספורט ומרגישות טוב. אמנם לא מומלץ להתחיל בפעילות מאומצת דווקא בזמן ההיריון, אבל אם מישהי מאוד רוצה כדאי שתתחיל בהדרגה ותקשיב טוב לגוף שלה". 

בוגנים: "ניתן להתחיל בהליכה מתונה, ולאט לאט להגביר לפי התחושה ובליווי מקצועי צמוד. בכל שאלה יש להיוועץ עם מאמנים. אימוני כוח אפשריים גם הם בעומסים הנכונים עם ההכוונה הנכונה ובעצימות הנכונה. למשל, ‎פעילות גופנית עם רצועות TRX יכולה להיות מתאימה לנשים בהיריון, אבל מומלץ לבצע אותה בליווי אישי. השימוש ברצועות מקל על האישה ההרה כי הוא מתבצע בניגוד למשקל הגוף, אבל יש להקפיד על תרגילים בסיסיים ולא מורכבים מדי". 

אריאלי: "מבחינת היוגה אין שום סייג, אלא להפך. מילת המפתח כשמתחילים לתרגל יוגה בהיריון היא התאמה. היוגה היא מתנה לאישה ולעובר, כי היא מביאה לרוגע ולהורדת מתחים ומסייעת לחיבור לתהליך שקורה בגוף האישה. בפן הפיזי, התרגול של אישה בהיריון מתמקד באגן, בגמישות המפרקים ובהכנה ללידה. יוגה מאוד עוזרת גם בלידה עצמה, מכיוון שהחיבור אל הגוף בעת תרגול בהיריון נעשה בצורה אוטומטית". 

אור מלמוד, מדריכת פילאטיס מזרן ומכשירים ובעלת סטודיו לפילאטיס מכשירים בתל אביב, מסכימה באופן חלקי: "החל מהשליש השני לא מומלץ להתחיל פעילות חדשה, אך ההוראה אינה חד־משמעית, והכל תלוי באישה ובהמלצת הרופא המטפל שלה. אם ההיריון בריא, והאישה היתה פעילה גופנית, רוב הסיכויים שלא תהיה לה בעיה להתחיל סוג אחר של פעילות גופנית בשליש הראשון של ההיריון. כל אישה והיריון לגופם. פילאטיס, למשל, יכול להתגמש בהתאם למצבה של המתאמנת ולהועיל להיריון".

 

המיתוס: אסור לרוץ בזמן ההיריון

‎‎האמת: לא נכון

ד"ר עצמון: "אישה שרצה לפני ההיריון יכולה להמשיך לרוץ גם במהלכו. ההמלצה היא להגיע ל־60 אחוז מהדופק, או בשפת המאמנים, למצב שבו ניתן להתאמן ולדבר תוך כדי. עם זאת, לא נמליץ על ריצות מרתון. המרתון גורם לעלייה בטמפרטורת הגוף, ועלייה של יותר מ־39 מעלות בגופה של אישה הרה היא בעייתית". 

בוגנים: "אפשר לרוץ אם האישה ההריונית רצה לפני כן. מובן שמומלץ לרוץ בדופק נמוך, וחשוב מאוד להצטייד בשעון דופק". גם בוגנים מזהירה מפני ריצות מרתון: "אלה ריצות שאינן מומלצות גם לנשים שרצו לפני ההיריון. יש לרוץ עד 10-5 ק"מ אם ההריונית בכושר גבוה. כמו כן, בשליש השני ובעיקר בשלישי יכולות להיווצר בצקות ברגליים, ובמקרה כזה עדיף לעבור להליכות ולהתאים נעל אוורירית יותר ופחות לוחצת".

‎

המיתוס: אסור לבצע תרגילי בטן בזמן ההיריון

‎האמת: הדעות חלוקות 

מלמוד: "עד תחילת השליש השני אפשר לעבוד על הבטן, אולם מתחילת השליש השני מומלץ לא לבצע כפיפות. עם זאת, יש דרכים אחרות לעבוד על הבטן, בעיקר בפילאטיס. במקרה כזה לא עובדים על השריר הארוך־בטני אלא על האלכסונים והרחב־בטני".

בוגנים: "אם לפני ההיריון האישה ההרה ביצעה תרגילי בטן, אפשר להמשיך איתם עד כמה שניתן, לפי ההרגשה. הכל קשור ליכולת של המתאמנת, ובשלב מסוים כבר אי אפשר לכופף את שרירי הבטן. כמו כן, יש תרגילים שאינם מומלצים בהיריון, ולכן יש להיוועץ עם מאמן או מאמנת מוסמכים".

‎אריאלי חולקת בדעתה על השתיים: "אין שום סיבה לכווץ את הבטן ולהפריע לתהליך הטבעי שקורה בה, אך חשוב ביותר לעבוד על קרקעית האגן. עדיף לבצע כפיפות אחורה בתנוחות ישיבה, לפתוח את בית החזה והנשימה, וכך להפחית מהלחץ על הקיבה והסרעפת. עם זאת, יש לציין שגם ביוגה גישות רבות".

להקשיב לגוף - ולא להסס להתייעץ עם הרופא 

המיתוס: פילאטיס בריא להיריון

‎האמת: נכון

מלמוד: "מותר ואף רצוי. הפילאטיס מאוד מועיל בדרך כלל להיריון וללידה. אישה שמתאמנת בפילאטיס מודעת לגוף שלה, היא יודעת לנשום נכון, היא מיומנת בשליטה ברצפת האגן (מה שיכול לתרום רבות ללידה עצמה). השרירים שמחזקים בפילאטיס תורמים ליכולת לסחוב את ההיריון באופן בריא ונעים, עם פחות סיכויים לכאבי גב. כמו כן, לאישה הרה שמתאמנת בפילאטיס יש יותר חוזק וגמישות לבצע פעילויות יומיומיות. הכאבים וחוסר הנוחות משתפרים בתרגול הפילאטיס, שאף תורם מאוד לתחושה טובה ולהעלאת מצב הרוח והביטחון בגוף שעובר שינויים".

על סוגי הפילאטיס הרבים וההתאמה שלהם להיריון מוסיפה מלמוד: "כל סוג של פילאטיס יכול להיות טוב בהיריון. פילאטיס המכשירים עדיף, מפני שמדובר בדרך כלל בשיעורים קטנים ואינטימיים שמאפשרים בקרה צמודה על אופן הביצועים והתרגול, וכן קשב לצורכי ההריונית ולמצבה. כמו כן, המכשירים עצמם מאפשרים וריאציות שונות של תרגול ותמיכה שמותאמת לכל גוף. מובן שאם ההריונית מתרגלת שיטת פילאטיס מסוימת, הרי זה מבורך להמשיך. הכל תלוי, כמובן, בהמלצות הרופא ובמדריכה עצמה, שצריכה להיות קשובה להריונית".

 

המיתוס: אסור לבצע ספורט אתגרי בזמן ההיריון 

‎האמת: הדעות חלוקות 

בוגנים: "ספורט אתגרי הוא טיפוס הרים, סנפלינג, רכיבה על אופני הרים ועוד. את הפעילות הזו אפשר לבצע עד סוף השליש הראשון, אך ורק אם ההריונית פעילה מאוד, נמצאת בכושר גופני טוב והיא בעלת ניסיון וידע. לכל אחת אחרת לא מומלץ ואף אסור. בנוסף, יש לשמור על דופק סביר ואם הפעילות הגופנית מאתגרת מאוד - לוותר". 

ד"ר עצמון: "על אישה הרה להימנע מנפילות ומחבלות, ולכן לא מומלץ לבצע ספורט אתגרי".

 

המיתוס: שחייה מיטיבה עם ההיריון

האמת: נכון 

אמנון קראוס, שחיין עבר, אלוף ישראל ושיאן ישראל בשחייה ומאמן שחייה בבית הספר לשחייה Total Immersion, מבהיר: "שחייה היא טובה מאוד באופן כללי, וכיוצא מזה גם לנשים בהיריון. מאחר שהפעילות מתבצעת במים אין עודף לחצים על הגוף, ולמרות זאת הפעילות מפעילה את שרירי הליבה. השחייה מפעילה את כל המערכות בגוף, טובה ללב, נותנת אספקת דם לכל הגוף ולעובר ומסדירה את הנשימה. כמו כן, השחייה מחזקת את שרירי הגב, שבהיריון סובלים מעומס יתר". עם זאת, קראוס מזהיר: "יש איסור אחד בנושא השחייה והוא עצירת הנשימה לזמן ארוך מתחת למים, בגלל אספקת החמצן שצריכה לעבור לעובר. על כך חשוב ליידע את הנשים".

קראוס טוען עוד כי אין שום מניעה להתחיל לשחות בזמן ההיריון, אולם מדגיש שהשחייה צריכה להתבצע במאמץ נמוך כדי לא להעלות את הדופק. 

 

המיתוס: ספינינג אינו מומלץ בזמן ההיריון

האמת: לא נכון 

גל שינה, מאמנת ספינינג זה 15 שנים, מבהירה: "לנשים שהתאמנו בספינינג לפני ההיריון מותר, ואף רצוי, להמשיך בכך בזמן ההיריון - אבל בעצימות קלה עד בינונית. ברוב המקרים עצימות כזו משמעותה עבודה בדופק של עד 140 פעימות לדקה, אבל כל אישה לגופה. בכל מקרה, בהיריון חובה לעבוד עם שעון דופק, ללבוש בגדים מנדפי זיעה כדי לשמור שטמפרטורת הגוף לא תעלה מדי, וכמובן לשתות הרבה מים".

לדבריה, "שיעורי הספינינג מתבצעים על אופניים קבועים ואינם כוללים קפיצות, ולכן אין חשש מנפילה או מחבלה. האימונים מתקיימים בחדר ממוזג והמדריכים יודעים לכוון את המתאמנת. חובה, כמובן, לעדכן את המדריך בתחילת האימון על שלב ההיריון ועל הכושר הכללי. בשליש הראשון והאחרון של ההיריון עדיף לרכוב בישיבה בלבד, אולם אפשר להמשיך להגיע לשיעור הספינינג כל עוד מרגישים טוב והבטן לא מפריעה לפדל".

 

‎המיתוס: יוגה מועילה לנשים בהיריון

האמת: נכון

פרופ' הוד: "אינני מכיר מחקרים שטוענים שיוגה מועילה להיריון. מצד שני, מתוך 127 מיליון לידות בשנה, 30 מיליון מתבצעות בהודו, והודו זו מדינה שעושים בה הרבה יוגה. כמו כן, לא שמעתי על איזושהי הוראה של הרופאים בהודו נגד יוגה בהיריון, ואני מאמין שזה מותר". 

אריאלי: "מותר לתרגל יוגה, אבל יוגה נשית. היוגה הגיעה מהעולם הגברי, ותורגלה על ידי נערים צעירים שקיבלו הדרכה ממדריכים. ההתאמה לגוף הנשי מטרתה לא לגרום נזק. קרקעית האגן הנשי שונה מהגברי, ואישה מתרגלת יוגה אחרת בזמן הווסת, הביוץ ובטח בזמן ההיריון. התרגול משתנה גם בהתאם לגיל. כמו כן, היוגה כוללת תחום שלם של תנועות הפוכות, כגון עמידות ראש, עמידות ידיים או עמידות כתפיים, שמומלץ לא לבצע בזמן ההיריון".  √

 

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו