בכושר ובאושר

אתם מודעים לחשיבותה של פעילות ספורטיבית על בריאותכם ועל מצב הרוח שלכם, ובכל זאת מתעצלים להתאמן באופן קבוע? אתם לא לבד.

על פי נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה לשנת 2009, יותר מ-75 אחוזים מהישראלים אינם מבצעים פעילות גופנית באופן קבוע (30 דקות ביום, לפחות שלוש פעמים בשבוע), למרות המודעות הגוברת לחשיבותו של אורח חיים בריא וספורטיבי.

אז מה בכל זאת תוכלו לעשות כדי להתחיל בקטן, לאט ובזמנכם הפנוי בבית? אם תחזיקו בבית כמה אביזרי ספורט קטנים שעולים עשרות עד מאות שקלים, תוכלו גם אתם לחזק שרירי ידיים, ירכיים, חזה, בטן וישבן, בקצב שלכם ובלי שאף אחד יצפה בכם.

חלק מהתרגילים תוכלו לבצע במהלך צפייה בתוכנית האהובה עליכם. התרגילים הללו אמנם לא ישפרו את סבולת הלב-ריאה, שעולה באימון אירובי, אבל לפחות יחזקו ואולי גם יעצבו שרירי תנועה ויציבה חשובים.

לקבל אישור מרופא

כמו לפני כל תוכנית אימון, גם כאן חשוב שתקבלו את אישור רופא המשפחה לעסוק בפעילות גופנית לפני שאתם מתחילים. אם תרגיל מסוים מעורר בכם כאב מעבר למאמץ של השריר העובד בו, הפסיקו מייד. בכל התרגילים הקפידו על הכנסת אוויר במצב מנוחה ועל נשיפתו החוצה בזמן המאמץ. תוכלו להתחיל במספר קטן של חזרות ולהגביר אותן ככל שהשרירים מתחזקים.

* * *

תרגילים

1. מטרת התרגיל: חיזוק שרירי ירך אחוריים ושרירי הישבן

אביזר: "פיתה" - משטח מתנפח במספר גדלים, מוסיף אלמנט של שיווי משקל ויציבות כדי לגרות עבודה על שרירים מייצבים ולא רק על שרירים מניעים. המחיר: 300-100 שקלים, בהתאם לגודל ולסוג. להשיג בחנויות המתמחות.

שכיבת מוצא: שיכבו על הגב על מזרן, ברכיים כפופות. הניחו את כפות הרגליים על משטח ה"פיתה".

התרגיל: הרימו את האגן מהרצפה עד למצב שבו הברכיים, האגן והכתפיים ייצרו קו ישר באלכסון. בצעו שלושה סטים של 10 עד 15 עליות וירידות, שבהן האגן יורד אך לא נוגע במזרן. מנוחה של 30 שניות עם האגן על המזרן בין סט לסט.

• ניתן לבצע את התרגיל גם בווריאציה סטטית: מעלים את האגן ומחזיקים באוויר למשך 15 עד 30 שניות ללא תזוזה. בווריאציה זו יחוזקו גם השרירים המייצבים של עמוד השדרה והאגן.

2. מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הבטן

אביזר: גליל - מתנפח או עשוי ספוג קשיח. מאפשר לעבוד על שרירים מייצבים ועל שרירי גב ובטן עמוקים ועוזר להגדיל טווחי תנועה לשימור תנועתיות וגמישות של מפרקים. המחיר: 340 שקלים. להשיג בחנויות המתמחות.

שכיבת מוצא: הניחו את הגליל על המזרן ושיכבו על הגב לאורך הגליל. שלבו ידיים מאחורי העורף והשעינו ראש על הידיים כמו בתוך ערסל.

התרגיל: הרימו את השכמות מהגליל, תוך כדי איסוף הבטן ושרירי רצפת האגן. שימרו על צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה והוציאו אוויר בעלייה. בצעו שלושה סטים של 10 עד 15 חזרות עם מנוחה של דקה על המזרן בין סט לסט.

3. מטרת התרגיל: חיזוק שרירי החזה

אביזר: טבעת פילאטיס - מתאימה לתרגילי לחיצות ידיים ורגליים ולמתיחות, מוסיפה התנגדות לשרירים. המחיר: 100 שקלים. להשיג בחנויות המתמחות.

ישיבת מוצא: שבו זקופים על כיסא, כפות רגליים מונחות על הרצפה.

הקפידו על כתפיים מעל עצמות האגן, גב ארוך ובטן אסופה פנימה.

התרגיל: החזיקו את הטבעת בין הידיים, כשהמרפקים פתוחים לצדדים בגובה הכתפיים. לחצו את הידיים כלפי פנים, בתנועת חיבוק. בצעו שלושה סטים, 10 עד 15 לחיצות בכל סט ומנוחה של דקה בין סט לסט. לחיזוק שרירי מקרבי הירך (השרירים הפנימיים של הירכיים), הניחו את הטבעת בין שרירי הירכיים ולחצו אותה פנימה והחוצה.

• ניתן לבצע אותו תרגיל עם כדור גומי מתנפח (Overball) במקום טבעת פילאטיס.

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו