בין 20% ל-40% מהבוגרים בישראל סובלים מלחץ דם גבוה – ובקרב בני 60 ומעלה הנתון הוא מעל 60%. לחץ דם גבוה מוגדר כמחלה כרונית, שאינה ניתנת לריפוי וממשיכה עד המוות, ומגדילה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. לעתים קרובות יש צורך בתרופות כדי למנוע או לטפל בלחץ דם גבוה – אך שינויים באורח החיים יכולים גם להשפיע רבות, ולעזור לכם למנוע או להתמודד עם לחץ דם גבוה. להלן 7 דרכים מגובות מחקר להורדת לחץ הדם באופן טבעי, שתמצתנו בעזרת Claude:
1. התעמלו באופן קבוע
לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה מהירה, 3 פעמים בשבוע יכולה להפחית את לחץ הדם בכ-5 מ"מ כספית (מ”מ כספית הוא הערך שלפיו נמד לחץ הדם, והוא אמור להיות כ-120 בזמן התכווצות שריר הלב ו-80 בזמן התרחבותו. אפילו פעילות גופנית ב"פרצים" קצרים יותר של דקות בודדות הפזורות לאורך היום עוזרת.
2. הורידו את צריכת הנתרן (כלומר מלח)
הגבלת צריכת הנתרן ל-1,500 מ"ג או פחות ביום יכולה להוריד את לחץ הדם בעד 8 מ"מ כספית. שימו לב לכמות הנתרן במזון ארוז ואכלו יותר ארוחות שנעשו בבית – ובלי להגזים עם המלח!
3. אכלו יותר פירות וירקות
שמירה על תזונה צמחית, הכוללת 4-5 מנות של פירות או ירקות, 6 מנות של דגנים מלאים ו-2 מנות מוצרי חלב דיאטטיים ביום, יכולה להפחית את לחץ הדם ב-4-6 מ"מ כספית.
4. הגבילו את צריכת האלכוהול
הקפדה על עד משקה אחד ביום לנשים ועד 2 לגברים מייעלת את בריאות הלב. יותר מזה עלול להעלות את לחץ הדם, ואף להוריד את יעילותן של התרופות לטיפול בלחץ הדם הגבוה שנגרם בשל כך.
5. הקפידו על שינה מספיקה
עשו מאמץ לישון לפחות 7 שעות בלילה. שינה לקויה קשורה לסיכון גבוה יותר ליתר לחץ דם. שמרו על לוח זמנים קבוע של שינה, והירגעו לפני השינה.
6. קחו פרוביוטיקה
מחקרים מראים שתוספי פרוביוטיקה יכולים להפחית באופן צנוע את לחץ הדם כאשר הם נצרכים באופן קבוע במשך חודשיים ומעלה.
7. הפחיתו מתחים
תרגול מדיטציה, יוגה ומיינדפולנס מורידים ביעילות את לחץ הדם על ידי הפחתת הורמוני הלחץ. קבעו זמן להירגע – ולאור המצב במדינה, מדובר בדבר חשוב במיוחד. אל תתנו לזרק החדשות הבלתי פוסק להעסיק אתכם 24/7.
